Foto – Pixabay
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki. Tās labvēlīgi ietekmē sirds, plaušu un asinsvadu darbību. Cilvēka organisms pats nevar efektīvi saražot šīs taukskābes, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu vai piedevām.
Galvenie ieguvumi veselībai no omega-3
Pastāv trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi: dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA) un alfa-linolēnskābe (ALA). DHA un EPA galvenokārt atrodamas jūras produktos, bet ALA – dažos augu izcelsmes pārtikas produktos.
Uzlabo sirds veselību
Omega-3 var aizsargāt sirds veselību, mazināt iekaisumu, kontrolēt lipīdu līmeni asinīs un normalizēt asinsspiedienu. Šīs vielas arī palīdz uzlabot asinsriti, paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni un veicina veselīgu sirds darbību.
Pētnieki konstatējuši, ka lielāku omega-3 bagātinātāju devu lietošana uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
Cīnās pret iekaisumu
Omega-3 vielām piemīt pretiekaisuma īpašības. Zinātnieki arī ir pētījuši omega-3 uztura bagātinātāju lietošanu daudzu slimību papildu ārstēšanai.
EPA un DHA palīdz mazināt iekaisīgus procesus organismā. Abas ietekmē iekaisuma reakciju un samazina dažu iekaisuma proteīnu līmeni.
Pierādīts, ka omega-3 piedevas lielās devās uzlabo simptomus, kas saistīti ar noteiktiem iekaisuma stāvokļiem.
Pētījumi liecina, ka omega-3 uztura bagātinātāju lietošana varētu mazināt iekaisumu un uzlabot dzīves kvalitāti, piemēram, cilvēkiem ar zarnu iekaisuma slimībām (IBD). Vienā pētījumā konstatēts, ka omega-3 īpaši palīdzēja cilvēkiem ar čūlainu kolītu. Šī slimība izraisa resnās un taisnās zarnas iekaisumu.
Daži pierādījumi liecina, ka omega-3 piedevas, ja tās lieto kopā ar primāro ārstēšanu, var palīdzēt cilvēkiem ar:
- uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD);
- Pārkinsona slimību;
- 2. tipa cukura diabētu.
Palīdz smadzeņu darbībai
Omega-3 ir ļoti svarīga loma smadzeņu attīstībā un darbībā. Pētījumos konstatēts, ka vismaz pusei dalībnieku bijuši pozitīvi kognitīvajie rezultāti pēc omega-3 savienojumu lietošanas, salīdzinot ar placebo. Līdzīgi rezultāti sasniegti testos ar gados vecākiem pieaugušajiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem.
Tādējādi var secināt, ka omega-3 uzlabo smadzeņu funkcijas, piemēram, atmiņu un uzmanību, arī gados vecākiem pieaugušajiem un bērniem, jo šīm vielām ir svarīga nozīme smadzeņu attīstībā. Eksperti iesaka grūtniecēm papildus lietot omega-3, lai veicinātu augļa attīstību.
Atvieglo depresijas simptomus
Omega-3 lietošana var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Pētījumi liecina, ka visefektīvākie bija omega-3 produkti, kas saturēja 60% vai vairāk EPA 1 gramā.
Kā lietot – kapsulas, želejas, eļļa
Omega-3 taukskābju trūkums Latvijā ir ļoti bieži sastopams. Daudziem cilvēkiem šo taukskābju līmenis joprojām ir nepietiekams, tāpēc ieteicams tos uzņemt ar pārtikas piedevām.
Parasti omega-3 uztura bagātinātāji ir pieejami želejveida kapsulas, kuru galvenā sastāvdaļa ir zivju eļļa. Tās ir pieejamas arī šķidrā un želeju formā, ko plašā klāstā piedāvā interneta aptieka.
Lielākā daļa DHA un EPA uztura bagātinātāju ir iegūti no zivīm vai krila. Pastāv augu izcelsmes DHA un EPA uztura bagātinātāji, kas paredzēti cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu. Ja vēlaties lietot augu izcelsmes omega-3 uztura bagātinātāju, apsveriet produktus uz aļģu eļļas bāzes. Aļģu eļļa satur DHA un EPA.
Omega-3 uztura bagātinātājus var lietot jebkurā diennakts laikā. Daži pierādījumi liecina, ka omega-3 labāk uzsūcas, ja tās lietojat kopā ar maltīti, kas satur taukvielas.
Omega-3 taukskābju avoti pārtikā
EPA un DHA galvenokārt atrodamas jūras produktos, bet ALA – dažos augu izcelsmes pārtikas produktos. Labākie DHA, EPA un ALA avoti uzturā ir šādi.
- Linu eļļa. 7,26 grami (g) ALA vienā ēdamkarotē.
- Čia sēklas. 5,06 g ALA uz 1 unci (oz) porcijas.
- Linsēklas. 2,35 g ALA 1 ēdamkarotei.
- Savvaļas lasis. 1,24 g DHA un 0,59 g EPA uz 85g porciju.
- Siļķes: 1 g. 0,94 g DHA un 0,77 g EPA uz 85g porciju.
- Sardīnes. 0,74 g DHA un 0,45 g EPA uz 85g porciju. 0,74 g DHA un 0,45 g EPA uz 85g porciju.
- Austeres. 0,14 g ALA, 0,23 g DHA un 0,30 g EPA uz 85g: 0,14 g ALA, 0,23 g DHA un 0,30 g EPA uz 85g.
Jūras veltes ir bagātīgākais EPA un DHA avots. Arī citos pārtikas produktos, piemēram, olu dzeltenumos un piena produktos, kas iegūti ganībās, to nav maz. ALA ir koncentrēta augu izcelsmes produktos, piemēram, riekstos un sēklās. To var atrast arī dažās eļļās.